Как тренироваться, если у вас нет времени?

Пожалуйставойтиилирегистрациячтобы лайкать посты.
Новости
тренировка

Как составить план тренировок, если у вас совсем мало свободного времени?


Разделите тренировки на несколько частей

Если у вас нет времени, чтобы провести час в фитнес-зале, разделите свою ежедневную или еженедельную тренировку на несколько частей. Вместо того, чтобы ходить в фитнес-зал на один час в день, разделите этот поход на 2 раза по 30 минут. Таким образом, вы можете выполнять некоторые упражнения утром, перед работой, дома или в фитнес-зале. Подберите такие упражнения, которые не займут больше 30 минут вашего времени. Конечно, время проведения тренировки зависит от того, как рано вы сможете встать перед работой. Во время перерыва на работе или когда вы возвращаетесь домой вечером, проводится другая часть тренировки.

Не стоит разделять по дням тренировки на разные группы мышц. Например, эксперты по фитнесу обнаружили, что такие упражнения менее эффективны. Если вы посвятите один день только бицепсу, второй день — плечам, третий день — спине и т. д., вы фактически потратите больше времени, чем если бы вы делали всего понемногу на каждой тренировке.

Высокоинтенсивная тренировка

 

тренировок

 

Этот тип тренинга был разработан в 1970 году Артуром Джонсом и основан на том, что для каждой группы мышц выполняются короткие, но очень интенсивные и эффективные упражнения. Индивидуальный тренинг составляет менее часа, количество повторений для мышечной группы верхней части тела составляет 6-10, а для нижней части тела — 12-20. Основным ориентиром интенсивного тренинга является то, что он короткий и выполняется только 2 раза, максимум 3 раза в неделю. После упражнений, ваши мышцы напряжены до максимума. Несомненно, вам нужно больше времени для восстановления. Поэтому, вы можете провести несколько дней в полном отдыхе.

Разница между тренировкой HIT(high intensity trening) и обычной тренировкой с весом заключается в том, что последняя определяет интенсивность в зависимости от веса, а тренировка HIT определяет интенсивность в зависимости от сложности упражнения. В тренировке HIT вы заканчиваете упражнение тогда, когда понимаете, что дальше вы просто не можете. В HIT тренировке движения не бывают быстрыми и импульсивными. Они медленные и точные, поэтому их намного сложнее выполнять.

Гипертрофическая тренировка

Этот тип силовой тренировки основан на принципе двухнедельных циклов тренировок с одинаковой нагрузкой. В течение двух недель подряд вы выполняете 15 повторений для разных мышечных групп каждый день (например, 15 выпадов, 15 поднятий тяжести, 15 упражнений на бицепс и т. д.). Затем в течение следующих двух недель вы делаете 10 повторений, а затем через две недели — 5 повторений. После окончания повторяете этот цикл.

В то время как количество повторений каждого упражнения во время цикла уменьшается, нагрузка увеличивается. Прежде чем начать первый цикл гипертрофической тренировки, узнайте, какой вес в кг вы можете поднять. Исходя из этого, прибавляйте от 0,5 кг до 1 кг каждые две недели.

Для каждой группы мышц необходимы тренировки 3 раза в неделю, но индивидуальная тренировка не занимает много времени. В каждом упражнении количество повторений (15, 10 и 5). Их можно выполнить за 1 или 2 раза в неделю. Этот вид тренинга также включает дни отдыха. После каждой 9-12 недели необходимо делать как минимум неделю перерыва.

Ещё статьи: Как в короткое время улучшить темп бега?

Эмоции

0
0
0
0
0
0
Вы уже отреагировали на этот пост.

Эмоции

Добавить комментарий